Ganz herzlichen Dank an Detlef Graff, dass er seine spannenden Erfahrungen hier mit uns teilt! Ich kenne Detlef aus der IDAA, dem bundesweiten Verein für sportbegeisterte Menschen mit Diabetes. Nachdem er sich viele Jahre vor allem mit Laufsport fit gehalten hat, begeistert er sich nun seit einer Weile für die Trendsportart Hyrox. Aber lest am besten selbst, ich übergebe das Wort an meinen Gastautor…

Vor neun Jahren wurde Hyrox in Hamburg „erfunden“. Mittlerweile gibt es jedes Jahr Dutzende Wettkämpfe auf allen fünf Kontinenten; es ist zu der Trendsportart der letzten Jahre geworden. Was ist Hyrox? Und wie managet man als T1D Training und Wettkampf? Bis zum letzten Sommer kannte ich weder die Fragen, geschweige denn, dass ich Antworten hatte.

Kurz gesagt ist Hyrox eine verschränkte Kombination aus Ausdauerlauf und verschiedenen funktionellen Kraftübungen. Das war genau das, wonach ich im letzten Jahr gesucht habe. Ich laufe schon seit etlichen Jahren bis hin zur authentischen Strecke von Marathon nach Athen. Ergänzend machte ich zunehmend Krafttraining, um der drohenden Sarkopenie entgegenzuwirken. Doch wie das so ist, verliert man nach Monaten und Jahren die Lust am Fitnessstudio. Da las ich von dieser neuen Sportart und dachte: „Das könnte was für mich sein.“ Der Reiz liegt darin, dass nicht nur die Beine sondern auch andere größere und kleinere Muskelgruppen aktiviert werden und das in Kombination mit Ausdauer. Denn so ein Wettkampf kann bei Anfängern schon mal 1½ , wenn nicht 2 Stunden dauern. Einerseits ist er von Dauer und Anstrengung mit einem Halbmarathon vergleichbar. Andererseits auch wieder nicht, da die polymuskuläre Anstrengung für uns Diabetiker eine ganz andere Herausforderung ist.

Bei mir ist es so, dass selbst relativ kurze Läufe bei wenig aktivem Insulin zu einer deutlichen BZ-Senkung führt. Krafttraining hingegen führt bei gleicher Ausgangslage (BZ und IOB) zu einer Erhöhung des Blutzuckers. Wie wird es also sein, wenn sechzehn mal ca. alle 5 Minuten eine wechselnde Herausforderung an den Kreislauf gestellt wird?

Mein Diabetes ist speziell und ich habe ihn zu etwas persönlichem gemacht. Mit 45 als LADA spät eingestiegen, haben mir IDAA-Mitglieder geholfen, meinen Weg zu finden. Anfangs mit Pen habe ich mittlerweile eine Loop-gesteuerte Pumpe (Ypsopump mit Libre3, gefüllt mit Fiasp). Hypos und Hypers haben mich immer mehr dazu gebracht, die Ursachen zu hinterfragen. Zunächst mit Low Carb lebe ich seit über zehn Jahren streng ketogen und bin glücklich damit. Ich laufe den Marathon in 03:42 Stunden komplett ohne Gel, Bananen oder so – nur mit Wasser. Das war auch mein Ziel für den Hyrox.

Berlin Ende Mai 2026 – da wollte ich hin

Zunächst ein-, bald zwei- und seit sechs Monaten dreimal die Woche trainierte ich im Kurs. Das war stets abwechslungsreich. Danach war ich fertig, aber glücklich. Um den BZ stabil zu halten, experimentierte ich mit Nahrung und Sportmodus. Schließlich fand ich meinen Modus: 1 Stunde vor dem Training bis zum Ende stellte ich die App auf den Sportmodus ein und nahm 30g Eiweißpulver (mit wenig KH) in drei EL griechischen Joghurt. Bei Trainingsbeginn lag der BZ meist bei 150 mg/dl (8,3 mmol/l), der jahrelang trainierten Gluconeogenese sei dank. Im Training von 1 Stunde stieg der BZ meist auf 180 mg/dl (10,0 mmol/l), um gegen Ende wieder in den Normalbereich mit Tendenz nach unten zu fallen. Es kam dennoch nicht zu einer Hypo, denn ohne Nahrung war ich eine Stunde später wieder bei 180 mg/dl (10,0 mmol/l) oder darüber. Somit korrigierte ich dann vorsichtig mit 1,5 IE. Der Eiweißjoghurt war hinsichtlich des Wettkampfes unpraktisch, sodass ich mit Riegeln aus dem Drogeriemarkt experimentierte. Schließlich wurde es ein 50 g-Riegel mit 30 g Eiweiß und 0,8 g wirksamen Kohlenhydraten.

Im Februar meldete ich mich gemeinsam mit meinem Sohn für den Hyrox als Double am 25.05.2026 an. Selbstverständlich trainierten wir auch den Lauf insbesondere ab dem Frühjahr zunehmend länger. Wie sich die Kombination aus Lauf und Kraftübungen auf den BZ auswirken würde, konnte ich vorher nur ansatzweise ausprobieren (5km zum Studio laufen und dann den Kurs absolvieren).

25.05.2025: Ich frühstücke für gewöhnlich eine Scheibe Eiweißbrot mit einem Rührei und je einer Scheibe Schinken und Käse, was ich stets mit 1,0 IE bole. An diesem Morgen gönnte ich mir ein zweites Ei und zwei Scheiben Käse und 2,0 IE hinsichtlich der zu erwartenden Stresshormone. Gegen 11:00 Uhr (Start um 12:20 Uhr) lag der BZ bei 145 mg/dl (8,0 mmol/l). Ich aktivierte bereits jetzt den Sportmodus und aß zunächst nur einen halben Riegel.

Noch vor dem Start stieg der BZ und die Pumpe steuerte moderat dagegen. Während des Wettkampfes bestand zu keiner Zeit eine Hypo-Gefahr und es ging mir sehr gut. Erst mit dem Zieleilauf um 13:45 Uhr erhielt ich eine Warnung vor einer drohenden Hypo, die jedoch nicht eintrat. Zunächst ging es waagerecht alsbald wieder aufwärts (Gluconeogenese). Die 1,0 IE um 14:40 Uhr waren eine reine Korrektur ohne Nahrungsaufnahme. Gegessen habe ich erst wieder am Abend eine Portion Hähnchenfleisch.

Dies sind meine persönlichen Erfahrungen. Ein Hyrox-Wettkampf mit T1D ist möglich insbesondere mit Loop-Unterstützung im Sportmodus. Das nächste Ziel ist Hamburg Ende Oktober. Wir sehen uns. Detlef Graff